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팔과 다리는 말랐는데 배만 불룩 튀어나온 사람을 보신 적 있나요? 사실 아주 많죠. 그리고 체중은 정상체중인데 콜레스테롤 수치가 높은 사람도 있고요. 이런 분들은 내장지방, 마른 비만이라고 불리기도 합니다. 내장지방이 왜 위험하고 어떻게 뺄 수 있는지를 지금부터 알아보려고 합니다.
내장지방 왜 위험할까?
1) 심혈관 질환 위험 증가
내장 지방은 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 이는 혈압 상승, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 증가, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 감소와 연관이 있습니다.
고지혈증 및 좋은 콜레스테롤 나쁜 콜레스테롤 예방과 관리
현대 사회는 비만이나 고혈압, 고지혈증에 걸리기 매우 쉬운 생활 패턴입니다. 그래서 고지혈증에 대해 많이 들어보셨고 관심도 많으실 텐데요, 이 글에서 확실한 정보 다 알려드리겠습니다. 고
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2) 인슐린 저항성 및 당뇨병
당뇨가 얼마나 무서운 질병인지는 아시죠? 내장 지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 이는 제2형 당뇨병의 발병 위험을 증가시킵니다. 내장 지방에서 분비되는 호르몬과 염증성 물질이 인슐린의 작용을 방해하기 때문입니다.
3) 염증
내장 지방은 염증성 사이토카인을 분비하여 체내 염증 수준을 높입니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 일부 암 등 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
4) 대사 증후군
내장 지방은 대사 증후군의 중요한 요소 중 하나입니다. 대사 증후군은 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등의 조건이 동시에 나타나는 것을 말하며 이는 심장병 및 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
5) 지방간
내장 지방이 많으면 간에 지방이 축적되어 지방간이 될 수 있습니다. 이는 간 기능 저하와 간염, 간경변 등의 위험을 높입니다.
6) 호르몬 불균형
내장 지방은 렙틴, 아디포넥틴 등 호르몬의 분비를 방해하여 체중 조절과 대사에 영향을 주기도 합니다.
내장지방 빼는 특별한 방법
내장지방이 건강에 미치는 영향을 읽어보니 내장지방이란 놈 아주 무섭다는 생각이 드네요. 비만은 만병의 근원이라는 말이 괜히 나온 말이 아닌것 같습니다. 그럼 이렇게 무서운 내장 지방을 줄이는 구체적이고 특별한 방법을 알아보겠습니다.
1. 간헐적 단식
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 방법입니다. 다양한 방식이 있지만 가장 일반적인 방법은 16:8 (16시간 공복, 8시간 식사)입니다. 간헐적 단식은 체중 감소와 내장 지방 감소에 효과적입니다.
2. 저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트
저탄수화물 다이어트 또는 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 식단입니다. 이러한 식단은 체지방, 특히 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 프로바이오틱스(유산균)
프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 체중 감량을 돕는 유익한 박테리아입니다. 요거트, 김치, 사우어크라우트 등 발효 식품에 포함되어 있으며, 보충제로도 섭취할 수 있습니다.
4. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
앞서 언급한 HIIT는 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동과 짧은 휴식을 반복하는 운동입니다. 이는 내장 지방을 빠르게 줄이는 데 매우 효과적입니다.
5. 레드 와인 또는 다크 초콜릿
레드 와인과 다크 초콜릿은 적당히 섭취할 경우 항산화제와 폴리페놀 덕분에 건강에 이롭습니다. 그러나 과도한 섭취는 오히려 해로울 수 있으니 주의하세요.
6. 차(Tea) 섭취
녹차, 우롱차, 홍차 등은 체지방 감소를 돕는 항산화 물질인 카테킨을 함유하고 있습니다. 특히 녹차는 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
7. 차가운 물로 샤워하기
차가운 물로 샤워하는 것은 갈색 지방을 활성화시키고, 체온 유지에 에너지를 사용하게 하여 내장 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
8. 숙면 취하기
수면의 질을 개선하면 내장 지방 감소에 도움이 됩니다. 잠이 보약이란 말이 역시네요. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 잠자기 전에는 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다.
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건강을 위한 습관 알아두기
1. 건강한 식습관
- 유지 균형 잡힌 식단: 과일, 채소, 통곡물, 단백질이 풍부한 음식을 먹자
- 가공 식품과 당류 줄이기: 가공 식품, 설탕이 많이 들어간 음료와 과자 등을 피하기
- 건강한 지방 섭취: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방을 섭취하기
2. 규칙적인 운동
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 주 150분 이상
- 근력 운동: 근육을 강화하는 운동(웨이트 트레이닝, 저항 운동)을 주 2~3회
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧고 강렬한 운동과 휴식을 번갈아 가며 하는 HIIT는 내장 지방을 줄이는 데 효과적인 운동법
3. 스트레스 관리
- 명상 및 요가: 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 충분한 수면: 하루 7-9시간의 충분한 수면을 취하세요. 수면 부족은 체중 증가와 내장 지방 축적과 관련이 있습니다.
4. 일상에서의 활동 증가
- 활동적인 생활: 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 짧은 거리는 걸어 다니는 등 일상 속에서 활동량을 늘리세요.
- 앉아 있는 시간 줄이기: 오랜 시간 앉아 있는 습관은 내장 지방이 축적되는데 일조합니다.
- 일정 시간마다 일어나서 스트레칭이나 간단한 운동을 해보세요.
5. 음주 조절
- 알코올 섭취 줄이기: 과도한 음주는 내장 지방을 증가시킬 수 있으니 알코올 섭취를 줄이거나 피하세요.
6. 물 충분히 마시기
- 수분 섭취: 하루에 충분한 물을 마셔서 신진대사를 촉진하고 배고픔을 줄이세요.
이렇게 알려드리는 내용만 잘 지키셔도 내장지방 없앨 수 있습니다. 하지만 작은 것들을 지키기가 더 어려운 법이죠. 욕심내지 말고 할 수 있는 것부터 하나씩 차근차근 도전해보는것 어떠세요.
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