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공복혈당이 높으면 우리 몸에 여러 가지 건강 문제를 일으킵니다. 당화혈색소가 높아져 당뇨병 합병증의 위험이 증가하여 심혈관 질환, 신장손상, 시력저하 등이 발생합니다. 이 외에도 공복혈당이 높게 나오는 이유 등을 이전글에서 자세히 설명드렸습니다.
이번에는 공복혈당을 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
혈당 낮추는 방법
1. 식습관 개선
- 빵, 디저트류, 커피, 음료 등의 음식을 줄이고 식이섬유가 풍부한 야채 위주의 음식을 섭취합니다.
- 과식, 야식 금지
2. 규칙적인 운동
- 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 운동은 근육의 포도당 흡수를 촉진하고 인슐린 민감성을 높이기 때문입니다.
- 공복혈당 조절을 위해서는 주 3~4회 이상, 회당 30분 이상 운동이 좋습니다.
3. 섬유질이 풍부한 식품 섭취
- 섬유질은 포도당의 흡수를 늦추고 인슐린 반응을 완화시켜 공복혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 콩류, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 하루 25~30g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 충분한 수분 섭취
- 물을 마시는 것이 왜 공복혈당에 좋을까요? 물을 마시면 혈액이 끈적끈적하고 농축되는 것을 방지하여 혈류를 원활하게 해 줍니다. 이를 통해 인슐린의 이동이 원활하게 되는 것이지요.
- 수분이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하여 혈당이 상승하기도 합니다.
5. 스트레스 관리
- 사실 스트레스는 만병의 근원이죠. 스트레스는 혈당 조절에도 악영향을 미치는데요, 스트레스로 인해 분비되는 호르몬들은 포도당 생성을 촉진하고 인슐린 저항성을 높여 혈당이 높아지는 것입니다.
- 나만의 스트레스 관리방법을 찾아 조절하는 것은 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
6. 탄수화물 적게 먹기
- 탄수화물을 적게 먹는 것은 공복혈당을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다.
- 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당을 상승시키지요. 그래서 요즈음 저탄식이가 유해하는 것이기도 하고요.
7. 1-2잔의 블랙커피
- 커피에 들어있는 카페인과 항산화물질은 혈당조절에 도움이 됩니다.
- 하루 1-2잔 정도의 커피는 공복혈당 수치를 낮춘다는 연구결과가 있습니다.
- 다만 커피에 설탕이나 크림을 넣으면 오히려 혈당을 상승시키게 되므로 블랙 커피를 마셔야 합니다.
혈당 낮추는데 좋은 음식
1. 콩
미국 당뇨협회는 당뇨 예방 식품 중 콩을 대표 식품으로 뽑을 정도로 콩은 당뇨 예방에 좋기로 알려진 식품입니다. 콩 중에서도 검은콩이 효과가 좋은데요, 검은콩은 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 식물성 단백질이 가장 풍부한 식품으로 영양에도 좋은 식품입니다.
2. 현미
현미는 혈당을 낮추는 아주 잘 알려진 대표적인 음식이지요. 그래서 혈당이 높다는 진단을 받으면 쌀밥 대신 현미밥으로 바꾸는 경우도 많고요. 현미는 통곡물이며 매우 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 현미의 섬유질은 포만감은 높여 식욕을 조절하고 포도당 흡수를 늦춰 식사 후 혈당수치가 급격히 상승하는 것을 방지합니다.
3. 갈근(칡)
갈근(칡)은 혈당을 감소시키고 혈청 인슐린의 수치가 높아졌으며 폐, 신장, 췌장의 손상도 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.
4. 계피
계피에는 탄수화물 분해를 늦춰 식사 후 혈당이 상승하는 것을 방지하는 화합물이 포함되어 있습니다. 그래서 당뇨환자에게 유익한 식품입니다. 또한 계피는 위장관에서 혈류로의 포도당 흡수를 감소시켜 혈당 수치의 상승을 조절해 줍니다.
5. 녹차
녹차에는 폴리페놀이 풍부한데요, 폴리페놀은 인슐린 민감성과 포도당 대사를 개선하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 녹차에 들어있는 카테킨은 탄수화물의 분해는 늦춰 식사 후 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 줄여 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하게 도와줍니다. 혈당이 걱정되신다면 식사 후 녹차 한잔 어떠세요?
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