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'잠이 보약'이라는 말을 실감하고 계시다면 잠을 제대로 못 주무시는 분이실 거라 생각됩니다. 잠을 잘 잘 때는 전혀 몰랐는데 언젠가부터 잠을 이루기가 어렵고, 자다가 중간에 깨면 아침까지 꼬박 날을 새는 경우가 생기곤 합니다. 숙면을 취하지 못하니 잠이 보약이라는 것이 느껴지는 요즘입니다.
약은 최대한 늦추고 최후의 방법이라 생각되어서 저는 약 없이 불면증 극복하는 방법을 먼저 실천해보려고 해요. 불면증 급곡 방법들을 같이 알아볼까요.
약 없이 불면증 극복하는 방법
적절한 운동
낮시간동은 적절한 신체의 움직임은 수면에 도움이 됩니다. 그러나 문제 되는 운동이 있어요. 너무 늦은 시간에 운동을 하는 것은 오히려 교감신경이 흥분되어서 오히려 수면에 방해가 됩니다.
운동은 잠들기 3~4시간 전에 해야 수면에 방해가 되지 않습니다.
혈중 비타민D 농도
제 나이정도 되면 주변에 불면증을 호소하는 분들이 많이 계십니다. 약을 복용하는 분도 꽤 계시고요. 그런데 전혀 몰랐던 사실인데요, 비타민d가 수면과 관련이 있다고 해요. 실제로 지인분께서는 비타민d 섭취를 권유받아 복용하신 후 잠을 아주 잘 주무신다고 해서 신기했어요.
연구결과에 따르면 체내 비타민D 농도가 40이하인 경우에 불면증을 일으킬 수 있다고 합니다. 반대로 비타민d 혈중농도가 40 이상이면 불면증이 개선되는 경우가 많다고 해요. 시중에 파는 비타민d 영양제를 3개월 정도 복용하시면 대부분 혈중농도가 높아지고 불면증 개선이 도움이 된다니 좋은 소식이네요.
저녁 단음식 자제
단음식이 수면과 어떤 관계가 있을까요? 저녁시간에 단음식을 먹은 경우 자는 동안 혈당이 갑자기 뚝 떨어져 중간에 잠을 깨게 만들기도 합니다. 그래서 당뇨가 있으신분들 중 혈당관리가 잘 안 될 경우에 불면증이 생기는 것입니다. 혹시 자는 도중에 잠에서 수시로 깨시는 분은 혹시 저녁에 내가 단음식을 과하게 먹는 편인지 살펴보시기 바랍니다.
잠자기 직전에 음식을 먹거나 물 마사지 않기
잠자기 전에 음식을 먹게 되면 자는 동안 위를 비롯한 소화기관이 열심히 일을 하게 되어 수면에 방해가 됩니다. 그리고 물을 많이 마시게 되면 방광에 부담이 되고, 소변을 보기 위해 잠에서 깨게 됩니다.
저녁 8시 이전에 식사를 마치는 것이 좋겠지만 저녁 시간에도 바쁜 현대인에게는 어려울 수 있습니다. 최소 잠자기 1~2시간 전에는 음식 섭취를 금하는 것이 좋습니다.
저녁시간 스마트폰 사용
스마트폰의 블루라이트가 수면에 방해가 된다는 이야기는 많이 들어보셨을거에요. 너무 늦은 시간 저녁 10시 이후에 스마트폰 사용, 특히 게임을 하게 되면 도파민의 과잉분비로 인해 잠에 들기가 어렵게 됩니다. 우리는 잠이 안 오면 스마트폰을 찾게 되는데요, 그 습관이 더 수면을 방해하는 습관인 것 잘 알고 계실 거예요.
잠자리에서는 은은한 조명에 책을 읽은 습관을 가져보시는것 어떠신가요. 너무 귀찮고 하기 싫겠지만 숙면을 취하고 뇌를 쉴 수 있게 해주는 아주 탁월한 방법이랍니다.
규칙적인 수면시간 지키기
매일 같은 시간에 일어나 침대를 떠나는 것은 규칙적인 수면시간을 위한 첫 번째 방법입니다. 우선은 아침에 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하시고, 점차 밤에 침대에 눕는 시간도 비슷하게 맞춰보세요.
편안한 취침환경 조성
저녁 시간부터는 너무 밝은 조명은 피하고 은은한 조명으로 신체에게 잠 잘 시간이 되었다는 것을 알려주는 것도 하나의 방법입니다. 침실의 온도는 19도 정도의 약간 시원한 온도가 숙면을 취하기에 적정 온도라고 합니다. 그리고 잠을 잘때 외에는 침대에 눕지 않는 것도 불면증을 극복할 수 있는 하나의 방법이라니 실천해 보시는 것이 어떨까요.
불면증 원인 찾아보기
불면증은 일상생활에 지장을 줄 정도로 괴롭고 힘든 증상입니다. 위의 방법들을 성실하게 이행했는데도 불면증이 나아지지 않는다면 전문가를 만나는 것도 좋은 방법입니다.
무조건 참고 견디기보다는 수면 유도에 좋은 영양제나 약을 복용한다든지, 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 찾아보는 것도 필요해요.
수면다원검사
불면증 수면다원검사 비용과 보험적용
불면증은 겪어보지 못한 사람은 그 괴로움을 알지 못할 것입니다. 하루 이틀만 잠을 못 자도 괴로운데 그것이 몇 개월, 심지어는 몇 년이 지속될 경우 일상에 지장에 생길 정도입니다. '하루
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저는 우울증때문에 불면증이 있었어요. 혹시 불면증의 원인이 우울이나 불안, 긴장이라면 아래글을 통해 나의 정신적 상태를 체크해 보시길 추천드려요.
우울증 초기증상 자가진단테스트 (실제 후기)
본인이 우울증 같으신가요? 내가 요즘 괜히 눈물도 나고, 아무것도 하기 싫고, 사람들이 다 날 싫어하는 것 같고 힘드신가요? 이런 게 우울증인가 걱정되시나요? 우울증 초기증상을 정리해놓
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위에서 말씀드렸듯이 잠이 보약입니다. 건강한 신체, 건강한 정신으로 잠을 푹 주무실 수 있는 날이 어서 오기를 바랍니다. 감사합니다.
